Как сесть на шпагат правильно: теория и практика

Девушка делает шпагат

Зачем учиться шпагату? Во-первых, это полезно: для кровообращения, пищеварения, мочеполовой системы, мышц и суставов. Во-вторых, красиво: гибкие девушки ступают легче, двигаются грациознее, а спину держат ровнее. В-третьих, эффектно: большинство далёких от спорта людей воспринимают шпагат как некий знак качества, признак высшего мастерства гимнастки!.. Хотя на деле освоить этот элемент может почти любая женщина вне зависимости от возраста и подготовки. Достаточно терпения и усердия. Вы тоже не прочь обзавестись новым умением? Тогда читайте о том, как можно сесть на шпагат в сжатые сроки без вреда для здоровья.

Когда можно начинать садиться на шпагат

Практически в любом возрасте, за исключением первых 5 лет жизни. В это время нежные, не до конца сформировавшиеся суставы и мышцы малышей слишком подвержены риску травмирования, поэтому медики категорически не рекомендуют нагружать их. Зато начиная с 6–7 лет можно приступать к первым растяжкам.

Самое замечательное, что возраста, по достижении которого о шпагате следует забыть навсегда, не существует. Есть только противопоказания, связанные со здоровьем и общей физической формой человека.

Противопоказания

Кому шпагат окажется не в радость?

  1. Людям с травмами позвоночника любой степени тяжести, а также различными повреждениями ног, поясницы или костей таза. Таким пациентам «дать добро» на шпагат сможет только лечащий врач.
  2. Тем, кто страдает от артроза, подагры и прочих заболеваний, связанных с суставами или связками.
  3. Гипертоникам.
  4. Пышкам, обладающим большим избыточным весом.
  5. Беременным женщинам.

Временным препятствием к освоению сложного спортивного элемент станет приступ радикулита, мышечная травма (ушиб) или инфекционное заболевание в острой стадии. В этом случае придётся сперва дождаться, когда всё заживёт и восстановится, а потом уже натягивать спортивную форму и приступать к тренировкам.

Быстро не значит хорошо

Женщина преклонного возраста на шпагате

Возраст шпагату не помеха

А вот это будет зависеть от вашего возраста и физической формы. К примеру, спортивная девчушка 15 лет одолеет шпагат дней за 7–10. Барышня из категории «от 20 до 25» без труда сядет в нужную позу в течение 2–3 недель. Зато женщина за 30, попытавшаяся угнаться за ней, неминуемо окажется в больнице с разрывом мышц или сухожилий — ей придётся отвести себе на растяжку не менее двух-трёх месяцев. Дама «за 40», имевшая до сих пор очень смутное представление о спорте, будет идти к своей цели вдвое дольше. Ну а если мысль покорить новую спортивную высоту придёт в голову женщине после 50, ощутимые результаты она увидит не ранее, чем через полгода, а то и год.

Кроме того, придётся брать в расчёт и другие детали:

  • тип телосложения (у одной более широкие бёдра, у другой связки плохо поддаются растяжению, третья от природы наделена завидной гибкостью);
  • уровень тренированности;
  • пол — мышцы женщины обладают большей эластичностью, чем мускулы мужчин, поэтому и растягиваются проще.

Но главной определяющей вашего успеха станет не возраст и не физические данные, а регулярность тренировок. Помните: каждые сутки, проведённые без растяжки, будут отбрасывать вас на шаг назад и сводить на нет достижения последних дней.

Как сесть на шпагат в домашних условиях: инструкция к применению

Из всех видов шпагата — провисного, перевёрнутого, вертикального — новичкам следует сосредоточить свои усилия на двух вариантах:

  • продольном;
  • поперечном.

Первый считается максимально простым. Растяжка при его исполнении напоминает шаг: одна нога предельно вытянута вперёд, вторая — назад, что для человеческого тела является более естественным положением. К слову, продольный шпагат бывает правым и левым, в зависимости от того, какая нога вытянута вперёд.

Второй требует от гимнастки большей гибкости, поскольку ноги ей придётся вытягивать в стороны, параллельно плечам. Но для упорных и старательных невозможного не существует; однажды упрямый элемент покорится и вам.

Продольный

Никогда не приступайте к растяжке без хорошей разминки. Как минимум 30 минут вашей тренировки должно быть отведено пробежке, прыжкам со скакалкой, наклонам к коленям, приседаниям и махам ногами. Если у вас есть утяжелители, используйте их, эффект от разминки будет более выражен. И лишь почувствовав, что мышцы как следует разогрелись, можете переходить от «закуски» к «основному блюду».

  1. Сделайте широкий выпад вперёд. Ведущая нога согнута под углом 90°, вторая выпрямлена, кисти рук касаются пола. Спину держите ровно. Замрите секунд на 30 без движения, а затем сделайте глубокий вдох, выпрямитесь и потянитесь кистями рук вверх. Повторите для другой ноги.
    Выпад вперёд

    Держите баланс!

  2. Исходное положение то же, но корпус в этот раз вам нужно сместить так, чтобы обе кисти легли на пол справа от вытянутой вперёд ведущей ноги. Постарайтесь опуститься на локти, «зависнув» в этой позе на 30 секунд, а затем повторите то же самое на другую ногу.
    Упражнение на растяжку

    Работают тазобедренный сустав и паховая область

  3. И вновь широкий выпад вперёд одной ногой, в то время как другая согнута в колене и касается пола. Ваша задача — почувствовать, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра, сделав несколько коротких пружинистых толчков тазом вперёд и к полу. Затем поменяйте ноги.
    Растяжка мышц бедра

    Руки положите на бедро или упритесь ими в пол

  4. Стоя, сделайте попеременно широкий выпад вперёд одной и другой ногой, стараясь в это время тянуться лбом к вынесенной вперёд голени.
    Наклоны для растяжки

    Чем ниже вы станете наклоняться, тем лучше

  5. Ведущая нога вытянута вперёд, вторая слегка согнута в колене. Сохраняя спину прямой, а плечи развёрнутыми, тянитесь всем корпусом к стопе. В идеале при этом локти должны лежать на полу, но поначалу достаточно будет касаться его полной ладонью. Не забудьте повторить всё для левой ноги!
    Девушка делает растяжку

    Тяните носок на себя

  6. Сидя на полу, выпрямите и отведите назад левую ногу, подложив пятку правой под таз. Спина прямая. Задержитесь в этой позе секунд на 30–60, а затем, как всегда, поменяйте ногу.
    Растяжка для шпагата

    Хотите усложнить упражнение, не меняя основной позы выдвиньте согнутую в колене ногу немного вперёд

  7. Находясь в том же положении, согните вытянутую ногу в колене и обхватите её за икру одноимённой рукой. Попытайтесь наклониться всем корпусом вперёд, коснувшись грудью пола.
    Упражнение на растяжку мышц ног

    В йоге эта поза называется Голубь

  8. Лёжа на спине, поднимите ногу вертикально вверх, возьмите её ладонями за щиколотку и потяните на себя. Если обхватить стопу ладонями для вас пока проблематично, на первых порах можно выполнять захват с помощью полотенца или мягкого пояса.
    Девушка тянет ногу на себя, лёжа на спине

    Задняя поверхность бедра будет проработана идеально

  9. Примите классическую позу йоги «собака мордой вниз». Стопы и кисти рук на полу, таз тянется вверх, спина прямая. Несколько секунд «промаршируйте» на месте, поочерёдно сгибая и разгибая колени.
    Поза собаки мордой вниз

    Старайтесь касаться пятками пола

Опуститесь на колено левой ноги, правую выставьте вперёд. Плечи развёрнуты, спина ровная, корпус вытянут в струну. На выдохе постарайтесь сдвинуть левое колено ещё дальше назад, а правую ногу выдвинуть вперёд, направляя при этом таз к полу. Когда дойдёте до максимально возможного нижнего положения, начинайте аккуратно и медленно распрямлять колени. Получится у вас это далеко не сразу, но со временем бёдра будут опускаться всё ниже, а растяжка — становиться всё лучше.

Женщина делает шпагат на полотнах

Продольный шпагат считается лёгким, зато выглядит эффектно

Видео: разминка на продольный шпагат

Поперечный

  1. Сядьте на пол «по-турецки»: колени разведены, стопы соединены и подтянуты к тазу. Положите ладони на бёдра и сделайте несколько пружинистых движений, стараясь опустить колени ниже к полу.
    Девушка сидит по-турецки

    Под конец потянитесь вперёд так далеко, как сможете

  2. Сидя на полу, максимально разведите прямые ноги в стороны. Поочерёдно потянитесь к той и другой стопе, растягивая позвоночник и чувствуя напряжение в мышцах бёдер, а затем точно так же неторопливо, без рывков, наклонитесь к полу прямо перед собой.
    Девушка наклоняется к выпрямленной ноге

    Носки должны смотреть точно вверх

  3. Стоя с широко расставленными ногами, разверните бёдра, колени и ступни наружу и на выдохе уйдите в полуприсед. Сделайте несколько пружинистых движений, стараясь толкнуть таз ниже к полу.
    Женщина приседает

    Задержитесь в нижней точке

  4. Стоя, расставьте ноги шире плеч. Сделайте глубокий наклон сперва к левой, а затем к правой стопе, держа колени прямыми. Глубоко вдохните, сделайте выдох и вновь наклонитесь как можно ниже, обхватив себя руками за обе голени разом.
    Гибкая девушка

    Сохраняйте спину прямой и чувствуйте напряжение в бёдрах

  5. Сделайте выпад вбок. Колено прямой ноги не сгибайте, стопу тяните на себя, бедро постарайтесь вывернуть наружу. Задержитесь так на 30 секунд, а после делайте несколько аккуратных пружинистых толчков тазом к полу, стараясь при этом тянуться позвоночником вверх.
    Боковые выпады

    Старайтесь держать бедро слегка вывернутым наружу

  6. Сядьте на пятки и попробуйте развести бёдра максимально широко. Наклонитесь вперёд, опустите предплечья на пол. На первых порах можете разводить ступни в стороны, но в идеале нужно стремиться к тому, чтобы носки были соединены вместе. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
    Упражнение Лягушка

    Бёдра должны находиться на одной линии с тазом и коленями

  7. Займите положение лёжа у стены, проследив за тем, чтобы к ней плотно прилегали ваши ягодицы, бёдра и стопы. Слегка согните ноги в коленях и начинайте разводить их в стороны по стене. В нижнем крайнем положении немного помогите себе руками, выпрямите колени и задержитесь на 30 секунд.
    Девушка лежит у стены

    Шпагат — это просто!

  8. Почувствуйте себя балериной: стоя, отведите в сторону согнутую в колене ногу, выпрямите её и вновь согните. Новичкам можно задействовать стул или другую опору.
    Девушка делает растяжку бедра

    Тяните носочек!

Сядьте на корточки, приняв упор на руки. Медленно разведите ноги на максимально возможное для вас расстояние, осторожно, без рывков, выпрямите колени. С каждым днём старайтесь опуститься чуть ниже, чем вчера, но не доводите до выраженных болей в мышцах.

Поперечный шпагат

Освоить поперечный шпагат непросто, но возможно

Видео: упражнения на поперечный шпагат

Как правильно растянуться, когда вам за…

…20. Тут никаких особенных нюансов нет. В 20–25 лет мышцы и связки ещё предельно эластичны, даже если вы не слишком дружите со спортом, а суставы подвижны. Просто не забывайте о хорошей разминке перед тренировкой — 15–20 минут — и не ставьте перед собой заоблачных целей в стиле «сесть на шпагат за три дня». Остальное сделают ваша молодость и упорство.

…30. Мышцы уже начинают терять свою упругость, хотя они ещё по-прежнему в хорошей форме. Увеличьте время разминки до получаса; включите в список разогревающих упражнений интенсивный бег на месте; уделяйте больше внимания позам, позволяющим максимально раскрыть таз — к примеру, «Лягушке».

…40. Прежде всего, убедитесь, что у вас нет противопоказаний для шпагата: в 40 лет уже могут дать знать о себе первые болячки. Берегите суставы — во время тренировок подкладывайте под колени маленькие плоские подушечки. Можете попробовать принимать горячий душ непосредственно перед растяжкой, он сделает ваши мышцы эластичнее и облегчит задачу. Но проводить водные процедуры следует именно перед растяжкой, а не ВМЕСТО, как советуют некоторые.

…50. Вот тут без консультации специалиста точно не обойтись. Важно исключить любые заболевания опорно-двигательного аппарата и проблемы с давлением. Те, кто имеет хорошую физическую форму, справятся с задачей быстрее, поэтому разумнее всего будет посвятить какое-то время спорту как таковому. Делайте зарядку, пробежки, лёгкие растяжки: к примеру, наклоны к стопам стоя и сидя. При выполнении шпагата обязательно используйте подушку и блоки-опоры.

Полезные рекомендации

  1. Не пытайтесь освоить шпагат наскоком. Ваш девиз — лучше медленно, но верно.
  2. Не занимайтесь через боль, особенно в суставах. Напряжение должны чувствовать мышцы, если же к ним подключаются неприятные ощущения в коленях, тазу или пояснице, значит, вы что-то делаете не так. «Сквозь кровь и слёзы к победе» — не наш метод.
  3. Начните с одной тренировки в день, поначалу этого будет достаточно. Потом, когда тело освоится с новыми нагрузками, вы увеличите число подходов до 2–3 раз.
  4. Точно так же увеличивайте время упражнений на растяжку. Сперва для каждой позы будет достаточно 30 секунд, которые постепенно вырастут до 40, 50 и даже минуты — в зависимости от вашего желания и самочувствия.
  5. Не забывайте о питьевом режиме. При нехватке воды в организме связки и мускулы становятся менее податливыми.

Научитесь расслабляться во время выполнения тренировки. Правильно растянуть мышцы, собранные в тугой узел от страха или волнения, крайне сложно.

Видео: как сесть на шпагат

Чужой опыт: отзывы девушек о результатах растяжки

Я хочу вам сказать, что растянуться до шпагата дома реально. У меня не было в прошлом никаких занятий спортом, я не занималась ни танцами, ни спортом. Не верьте тому, что на шпагат можно сесть быстро, за месяц, два, три. (Я говорю о взрослом человеке.) Здесь все индивидуально. Я, например, села на продольные шпагаты за 1 год, на поперечный шпагат за 1,5 года. Можно заниматься растяжкой через день, через 2, через 3, через 4 дня в зависимости от того, насколько у вас болят мышцы после занятий. Либо в те дни, когда вы пропускаете занятие — можно делать лёгкую растяжку. Совершенно нормально, если у вас болят мышцы, ведь они берут новую высоту! Облегчить боли можно несколькими способами: делать массаж руками, игольчатыми всякими массажёрами, бить по мышцам, трясти ногами, делать массаж и помазать эфирными маслами эвкалипта, мяты или другими эфирными маслами. Чувствуйте ваши мышцы и следите за ощущениями.

Irina Irinia

http://irecommend.ru/content/kak-ya-rastyanulas-na-shpagat-vo-vzroslom-vozraste-moi-opyt

Что усадило меня на шпагат? Я сама! Сначала кардио 40 минут — я на эллипсе, но можно скакалка или бег, или приседания. Если 40 минут много, то хоть 20, но мышцы должны гореть. Потом чтоб перевести дыхание я садилась, раздвигала ноги и тянулась к каждой ноге! ОЧЕНЬ ВАЖНО тянуться не головой, а именно прямой спиной. Это тяжело и с виду наклон может быть незначительным, но именно это и есть правильная растяжка! Ну а затем идём к цели! Я шла медленно, но верно. Сложней мне давался поперечный, а потому с него и начала: беру стул, сажусь на шпагат (само собой, поначалу в раскорячку) и сижу минимум 10 минут. Вся тренировка (без разминки) занимала порядка 30–35 минут в день и так каждый день. Тяжело! Очень тяжело! Но оно того стоит. Такое дерево, как я село! Меньше чем за месяц! Но не гонитесь за моим результатом, тут важно не торопиться.

marianal9

http://irecommend.ru/content/khoroshii-no-na-shpagat-mozhno-sest-i-bez-nego-kak-sest-na-shpagat-esli-vam-za-20-vn

Расскажу свою историю, как я пытаюсь сесть на шпагат. Гибкостью особой никогда не отличалась. На шпагат никогда не садилась. И вот решила попробовать! Первую неделю делала упражнения, лёжа в кровати. Ложилась на спину, ноги лягушкой делала и до боли лежала. Потом выпрямляла ноги и по второму кругу, потом по третьему… Пока спать не захочется. Потом легла к батарее и поняла, что вот, оно счастье! Не нужно стараться разогреваться, разминаться — просто лечь, расслабиться, включить музыку в наушниках и наслаждаться жизнью! Так прошла вторая неделя. На третьей я уже подошла к шведской стенке, села в позу лягушки и начала за перекладину лестницы тянуть себя вперёд и наклоняться. Минут по 10 раза 3 в день делала. Сегодня 17 дней с начала моей тренировки. До начала занятий по растяжке у меня было: продольный — 148 см (стоя от пятки до носка), поперечный — 127 см (сидя от пятки до пятки). После 17 дней тренировок: продольный — 194 см, поперечный — 173 см.

ЮлияJulia987

http://irecommend.ru/content/rastyazhka-v-domashnikh-usloviyakh-shpagat-za-30-shpagat-dlya-ochen-lenivykh-rasskazhu-kak-p

Заниматься растяжкой лучше всего через день (3–4 раза в неделю) постоянно, не делая длительных перерывов. Если вы очень хорошо позанимались в течение 1 месяца, а потом бросили — то уже через пару недель от результатов вашей растяжки мало что останется. Многие советуют перед занятием принять горячую ванну, чтобы она разогрела мышцы. Я советую вместо этого нанести на тело разогревающий антицеллюлитный крем, любой.

Daria_Kovaleva

http://irecommend.ru/content/stretching-dlya-samouchek-kakie-oshibki-delayut-samouchki-moya-skhema-trenirovok-o-krivykh-s

Начала заниматься стретчингом я полгода назад. На тот момент то, что я могла сделать, не напоминало шпагат даже отдалённо. Сейчас же на одну ногу заветное расстояние, отделяющее меня от шпагата, составляет сантиметров 6, на вторую чуть больше. Да, на шпагат я пока так и не села, но так близко к нему я ещё не была никогда и теперь уж верю, что у меня все получится! Сейчас я занимаюсь 2 раза в неделю в зале (разогреваться предпочитаю на беговой дорожке 35–40 минут) и стараюсь ещё 2 раза заниматься дома (разогреваюсь танцами). Именно зал стимулирует меня не забрасывать все это, так как дома всегда кажется можно найти миллион оправданий чтоб не заниматься.

МореПозитива

http://irecommend.ru/content/zachem-kak-bystree-sest-na-shpagat-posle-25-moi-rezultaty

Шпагат только на взгляд новичка кажется недостижимой высотой. На самом деле, ему покорны все возрасты и все типы фигур, просто каждому нужно своё время, чтобы сесть в заветную стойку. Главное, избежать двух крайностей: не бросить занятия, если после двух-трёх месяцев растяжки вы так и не увидите желанный результат и не гнать коней, наплевав на боль и треск в натруженных мышцах. Следуйте чётко составленному плану, держите под контролем самочувствие, верьте в успех. И рано или поздно у вас всё получится.

Светлана Роженко

Меня зовут Светлана Роженко. 33 года, психолог по образованию.

Интересное
Оценить статью:
Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтдично (Пока оценок нет)
Загрузка...
Поделись с друзьями!